9 bài tập để có thân hình thon thả như bạn muốn
Trên Internet dường như có rất nhiều bài viết hướng đến mục tiêu tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết chúng chỉ chứa các thông tin tổng quát về việc luyện tập các nhóm cơ chính. Hôm nay, Hana.Bali muốn chia sẻ với bạn cách xây dựng một bài tập phù hợp. Squats là những bài tập thể dục tốt nhất cho mục đích đó, nhưng Hana.Bali sẽ chứng minh rằng bạn có thể hoàn toàn tập ở nhà với 30 phút mỗi ngày.
Hana.Bali tập hợp cho bạn 9 bài tập giúp bạn rèn luyện các đường cong sexy như mong muốn!
- Vùng tập thể dục - một bề mặt cứng phẳng (như một tấm thảm tập thể dục);
- Các vùng mục tiêu - các cơ trơn;
- Thực hiện tập luyện - như một lần tập luyện hoàn chỉnh: 10-15 lần lặp lại và 3-4 tập cho mỗi bài tập;
- Tần suất tập luyện - 3 lần / tuần;
- Kết quả: mông được nâng lên, nâng cao sự liên kết cơ thể và cải thiện hoạt động thể thao.
9. Nâng lưng với thanh xà ngang
Các deadlifts cơ bản được coi là một trong những loại tập thể dục hiệu quả nhất để tạo mông căng. Thao tác được thực hiện theo thứ tự như sau:
- Đứng với chân rộng hông và chia đều cho mỗi chân. Giữ một thanh barbell hoặc trọng lượng nhẹ trong mỗi bàn tay và giữ thẳng tay.
- Bóp chặt cơ bụng của bạn.
- Bend vào hông của bạn để hạ thấp cơ thể trên của bạn.
- Đẩy ty mông của bạn trở lại và giữ lưng của bạn bằng phẳng.
- Thân trên của bạn nên gần như song song với sàn.
- Cuối cùng, đẩy qua gót chân của bạn để đứng thẳng. Lặp lại nhiều lần
8. Khôi phục lại sức kháng cự
Glute kickbacks là bài tập trọng lượng tập trung vào mông. Quỳ xuống sàn. Một chân xỏ vào đầu dây và chân còn lại giữ dây. Với một chân cong, ngón chân hướng xuống sàn, mở rộng và nâng chân trái của bạn để bàn chân của bạn cao hơn mông của bạn.
- Đẩy chân kéo dãn dây, nhưng giữ cho mông của bạn ổn định.
- Từ từ co chân lại và lặp lại liên tục.
7. Cầu thang
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ giúp bạn cảm thấy cơ của mình hoạt động mạnh mẽ..
- Nằm xuống trên thảm của bạn và uốn cong đầu gối của bạn.
- Đặt bàn chân của bạn khoảng cách hông nhưng gần mông của bạn.
- Nhấn vào gót chân của bạn, nâng hông của bạn ra khỏi thảm, vắt sáo của bạn ở trên cùng.
- Làm một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Hạ hông lưng vào mền. Lặp lại nhiều lần.
6. Chân quấn dây an toàn
Đó là một bài tập cơ thể thấp hơn nhắm mục tiêu đến hamstrings, bê và glutes. Bạn có thể tìm thấy một quả bóng ổn định trong phòng tập thể dục và sử dụng nó cho bài tập này.
- Nằm trên lưng của bạn trên một tấm thảm và đặt chân lên đỉnh bóng.
- Đặt chân của bạn theo cách mà chỉ gót giày của bạn là trên quả bóng.
- Nâng mông lên khỏi má, giữ cân nặng trên vai và chân.
- Kéo quả bóng càng gần chính mình càng tốt bằng cách uốn đầu gối của bạn. Bóp chặt cơ bụng của bạn. Tạm dừng trong 2 giây ở vị trí này.
- Trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại nhiều lần.
5. Chân sau nâng lên
Chân bên tăng là một bài tập glute tốt bạn có thể làm ở nhà với trọng lượng cơ thể của bạn. Nó rất đơn giản để thực hiện và hầu hết chúng ta biết kỹ thuật của nó từ trường học.
- Hãy hạ tay và đầu gối của bạn với lòng bàn tay của bạn phẳng trên mat, chiều rộng vai vừa đủ.
- Thu hút abs của bạn, và từ từ nâng cao và thẳng một chân lên cho đến khi nó phù hợp với hông.Giữ vài giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại thao tác.
- Không nên chuyển quá nhiều trọng lượng sang một bên và giữ lưng lưng.
4. Chân ván nâng
Các bài tập sau đây sẽ làm cho flexors hông của bạn và thấp lại làm việc chăm chỉ. Làm điều đó nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc như là một khởi động trước khi đào tạo chính.
- Bắt đầu ở một vị trí cao ván với đôi chân của bạn hông rộng ngoài.
- Nâng chân của bạn, cẩn thận không để vòm lưng, và giữ cho miễn là bạn có thể. Cẳng chân. Nói lại.
- Khi bạn đang làm thang máy chân, giữ xương sống của bạn ở một vị trí trung lập. Ngoài ra, giữ đầu của bạn phù hợp với cổ của bạn.
- Thở ra và bóp các cơ bắp khi bạn nhấc một chân.
3. Chân sau của tạ
Ưu điểm chính của phổi sau lùi là bạn đang giảm stress trên khớp gối.
- Đối với vị trí bắt đầu, đứng với cơ thể thẳng đứng giữ hai quả tạ trong tay của bạn ở bên cạnh bạn.
- Bước lùi lại với một chân và hạ thấp phần trên cơ thể xuống bằng cách uốn đầu gối và hông của chân đỡ đến khi đầu gối phía sau gần như tiếp xúc với sàn nhà. Hãy chắc chắn để giữ thẳng lưng của bạn. Duy trì sự cân bằng và đừng nhìn xuống.
- Đảm bảo rằng bạn giữ cho mặt trước của bạn shin vuông góc với mặt đất. Không cho phép đầu gối của bạn đi xa hơn ngón chân của bạn.
- Đẩy lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại thao tác.
2. Đảo ngược mái hiên hip
Các cơ được nhắm mục tiêu chính là bụng dưới, lưng, lưng và triceps.
- Bắt đầu ở vị trí đảo ngược với mặt sau của bạn đối mặt với sàn nhà. Đặt tay dưới vai của bạn với những ngón tay hướng về phía trước.
- Đẩy bàn chân của bạn vào sàn nhà, tập trung vào việc đẩy gót xuống.
- Giữ thẳng tay, nâng hông khỏi sàn và mang cơ thể của bạn vào một tấm ván đảo ngược, tạo ra một đường thẳng từ ngực đến chân. Hạ thấp xuống. Nói lại.
- Thu hút glutes và cơ bắp của bạn để nâng hông của bạn lên.
1. Chống cháy
Những người đã nắm vững tất cả các bài tập đã đề cập ở trên có thể thực hiện các bài tập hydrant cháy và các biến thể tiên tiến của nó với một ban nhạc kháng chiến. Đây là một bài tập chung tập trung vào cơ bắp gluteus, cũng như cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể của bạn.
- Hãy hạ tay và đầu gối của bạn với lòng bàn tay của bạn phẳng trên mat, chiều rộng vai-ra nhau.Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ lưng và cổ thẳng và nhìn về phía trước. Giữ đầu gối phải ở 90 độ.
- Giữ đầu gối của bạn, nâng cao một chân ra bên cạnh cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà. Giữ xương chậu của bạn ổn định.
- Sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Nói lại. Đối với một thử thách thêm, mặc một ban nhạc chống lại ánh sáng xung quanh mắt cá chân của bạn.
Hãy nhớ rằng, xây dựng một mông tốt hơn cần có thời gian và sự cống hiến, cộng với đảm bảo rằng bạn làm theo một chế độ ăn uống lành mạnh! Bạn có biết cách hiệu quả hơn để bơm lên mông của bạn? Chia sẻ chúng với chúng tôi trong các nhận xét.
0 nhận xét: